「食後に眠気やだるさを感じる」

「午後になると疲れやすい」

そんな症状に心当たりはありませんか？

これらは「糖質疲労」のサインかもしれません。

糖質疲労は、血糖値の急激な変動が原因で起こり、日常生活や健康に悪影響を及ぼします。

本記事では、糖質疲労の症状、原因となる食事、そして簡単にできるチェック方法を詳しく解説します。

この記事を読むことで、糖質疲労の予防と改善方法を知り、健康的で快適な毎日を手に入れるヒントが得られます！

糖質疲労とは？その原因とメカニズム

糖質疲労とは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降する「血糖値スパイク」によって引き起こされる不調です。

この現象は、エネルギー不足やホルモンバランスの乱れを招き、体や心に様々な影響を及ぼします。

糖質疲労の主な原因

• 高GI食品の摂取
白米、白いパン、スナック菓子などの高GI食品は血糖値を急激に上昇させます。
• 不規則な食生活
朝食抜きや過剰な間食が血糖値の乱高下を引き起こします。
• ストレスと睡眠不足
ストレスや睡眠不足は血糖値コントロール能力を低下させます。

糖質疲労の症状

以下のような症状が現れる場合、糖質疲労の可能性があります。

1. 食後の強い眠気
特に昼食後に感じることが多い。
2. 全身のだるさ
エネルギー不足による慢性的な倦怠感。
3. 集中力や記憶力の低下
頭がぼんやりして仕事や勉強が進まない。
4. イライラ感
血糖値の急降下によるホルモンバランスの乱れ。
5. 頻繁な空腹感
食後すぐにお腹が空く感覚。

糖質疲労を引き起こす食事

高GI食品

以下の食品は血糖値を急激に上昇させるため注意が必要です。
• 白米・白パン・うどん
• 甘いお菓子・清涼飲料水
• シリアル・加工食品

改善に役立つ食品

一方で、以下の食品は血糖値を緩やかに上げ、満腹感を持続させます。
• 低GI食品：玄米、全粒粉パン、そば
• タンパク質：鶏むね肉、豆腐、卵
• 良質な脂質：アーモンド、くるみ

糖質疲労チェック方法

自己診断チェックリスト

以下の項目に当てはまるものが多いほど、糖質疲労の可能性があります。
✅ 食後すぐに眠気やだるさを感じる
✅ 甘いものや炭水化物中心の食事が多い
✅ 午後になると集中力が続かない
✅ 頻繁に間食をしてしまう
医療機関での検査
• 血糖値測定（空腹時・食後）
• 連続血糖測定デバイス（例：リブレプロ）で24時間モニタリング。

糖質疲労を防ぐための日常習慣

食事改善

1. 低GI食品を選ぶ
白米ではなく玄米や全粒粉パンなどがおすすめです。
2. 食べる順番を工夫する
野菜→タンパク質→炭水化物の順で摂取すると血糖値上昇が抑えられます。

適度な運動

• 食後10〜15分程度の軽いウォーキンで血糖値スパイクを防ぎます。
• 筋トレで筋肉量を増やし、血糖コントロール能力を向上させましょう。
良質な睡眠
• 就寝前1時間はスマホやカフェインを控えることで睡眠の質が向上します。

Q&A：糖質疲労についてよくある疑問

Q1. 糖質疲労は太っていなくても起こりますか？
A. はい。体型に関係なく、高GI食品中心の食事や不規則な生活習慣で誰でも起こります。

Q2. 糖質制限ダイエットで改善できますか？
A. 過度な制限は逆効果です。低GI食品やタンパク質・脂質もバランスよく摂取しましょう。

糖質疲労とは？症状・食事・チェック方法まとめ

• 糖質疲労とは？ 血糖値スパイクによって引き起こされる不調。
• 症状： 食後の眠気・だるさ・集中力低下など。
• 原因： 高GI食品、不規則な生活習慣。
• 対策： 低GI食品選び、運動習慣、良質な睡眠。

日々少しずつ生活習慣を見直すことで、糖質疲労から解放され、生産性と健康を取り戻せます！

最後までお読みいただきありがとうございます！

この記事があなたの日常生活改善のお役に立てれば幸いです。

健康的で快適な毎日を目指して、一緒に頑張りましょう！